Оздоровительные тренировки
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .
При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап -- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40 мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -- чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС
-- до 130--140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10 км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.
При использовании других видов циклических упражнений -- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин, интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
О медицине и спорте ...
История чумных эпидемий в России в период позднего средневековья
Опустошительные
эпидемии и пандемии инфекционных болезней имели место во все периоды истории
человечества. Число их жертв порой значительно превышало потери во время
военных действий. Одной из страшных повальных болезней периода классического
средневековья была чума. В мировой истории известны 3 колоссальные пандемии чумы.
Первая — «чума Юстиниана» (в шестом веке Н.Э.), которая, выйдя из Египта,
опустошила почти все страны Средиземномо ...